Trainingsgrundlagen

Indoor Rowing ist ein Kraft-Ausdauertraining, das ein aerob-dynamisches Training ermöglicht. Es werden dabei alle großen Muskelgruppen dynamisch eingesetzt und wenn Sie mit einer leichten bis mittleren Intensität rudern, wird Ihr Fettstoffwechsel perfekt aktiviert. Damit Sie alle diese Muskeln spielen lassen, erhalten Sie hier die ruderspezifischen Informationen zur Trainingssteuerung im Indoor Rowing.

So können Sie die Intensität im Indoor Rowing steuern:

1. Durchzugsgeschwindigkeit

Je schneller Sie den Durchzug ausführen, desto mehr Widerstand spüren Sie. Der Lufwiderstand wird durch die Drehung des Windrades erzeugt: Je schneller das Windrad mit einer schnellen Durchzugsgeschwindigkeit angetrieben wird, desto höher der Widerstand.
Sie erreichen dies, indem Sie sich noch kraftvoller vom Stemmbrett abstoßen und im Endzug die Arme zum Oberkörper heranziehen. Damit bestimmen Sie die Intensität selbst, das Gerät zeigt Ihnen Ihre persönliche Leistung (Geschwindigkeit, Watt oder Kalorien) im Monitor an und gibt keine Intensität vor.

2. Luftklappeneinstellung

Mit der Luftklappeneinstellung stellen Sie Ihr individuelles Kraft-Ausdauer Verhältnis ein. Die Einstellung ist vergleichbar mit der Gangschaltung eines Fahrrads. Hier können Sie mit einem „schweren Gang“ kraftvoll mit niedrigen Schlagfrequenzen rudern, oder mit einen „leichten Gang“ schneller mit höhern Schlagfrequenzen trainieren. Sie benötigen bei einer hohen Einstellung deutlich mehr Kraft, um einen schnellen Durchzug durchzuführen. Probieren Sie einfach aus, welche Windradeinstellung bei welcher Trainingsvorgabe am besten zu Ihrem persönlichen Kraft-Ausdauer Verhältnis passt. Für den Einstieg und das Aufwärmen empfehlen wir die Einstellung 3 für die Damen und 4 für die Herren.

3. Schlagfrequenz

Mit der Steigerung der Schlagfrequenz wird die Durchzugsgeschwindigkeit erhöht und die Erholungsphase, das Anrollen nach Vorne bei Einhaltung des in Rudertechnik beschriebenen Bewegungsrhythmus entsprechend schneller durchgeführt. Probieren Sie auch hier aus, welche Schlagfrequenz zu Ihrem Training passt. Unsere Empfehlung für die ersten und letzten 10 Minuten Ihres Trainings sind 20-22 Schläge pro Minute. Auch aktive Erholungen sind mit diesen Schlagfrequenzen am besten möglich.