Fünf SkiErg-Workouts, die deine Fitness aufs nächste Level bringen

Der Concept2® SkiErg™ hat in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen – nicht nur unter Skilangläufern, sondern auch in der CrossFit-, HYROX- und Functional-Fitness-Community. Die einzigartige Kombination aus Kraft, Ausdauer und Technik macht ihn zu einem unverzichtbaren Trainingsgerät – sowohl für Wettkampfsportler als auch für alle, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten.

Der Hype um den SkiErg ist begründet: Skilanglauf zählt zu den physiologisch anspruchsvollsten Sportarten, gleichauf mit Rudern. Der SkiErg bildet diese Herausforderung nach, indem er den ganzen Körper beansprucht – Beine, Rumpf und Oberkörper – und sowohl Kraft als auch Ausdauer fordert.

Damit du das Beste aus deinem Training herausholst, haben wir fünf SkiErg-Einheiten zusammengestellt, die du in deinen Plan integrieren kannst. Jede spricht unterschiedliche Energiesysteme an – je nach Ziel kannst du variieren.

 

1. Grundlagenausdauer

Mit dieser Einheit baust du deine aerobe Basis auf. Konzentriere dich auf saubere, effiziente Züge und kontrollierte Atmung. Zur Bestimmung deiner Belastungszonen orientiere dich an deiner maximalen Herzfrequenz. Falls du diese nicht kennst, kannst du die Haskell-&-Fox-Formel nutzen: 220 – dein Alter. Übe ausserdem, auch unter leichter Ermüdung technisch sauber zu bleiben.

Workout:

• 10 Min. lockeres Aufwärmen

• 3 x 10 Min. bei 70–80 % Intensität

• Dazwischen jeweils 2 Min. locker SkiErg

• ErgData-Link: Steady Endurance Base Workout

 

2. Wettkampfsimulation

Ideal für HYROX-Athleten oder für die Vorbereitung auf ein SkiErg-Rennen. Trainiere hier, die exakte Wettkampfgeschwindigkeit zu halten. Tipp: Achte darauf, Wattzahl und Split-Zeit konstant zu halten. Nutze am besten dein 5-km-Besttempo auf dem SkiErg als Orientierung.

Workout:

• 10 Min. lockeres Aufwärmen

• 8 x 500 m im HYROX- oder 5-km-Renntempo

• Dazwischen jeweils 90 Sek. locker SkiErg oder Stehpause

• ErgData-Link: Race Simulation Intervals Workout

 

3. Powersprints

Sprints sind hart, machen dich aber schnell. Diese Einheit trainiert Explosivkraft und die Schnellkraftmuskulatur. Tipp: Ziehe kraftvoll aus dem Rumpf, halte jeden Zug flüssig und verbunden, um maximale Effizienz zu erreichen.

Workout:

• 10 Min. lockeres Aufwärmen, am Ende ein paar kurze Sprints

• 10 x 30 Sek. maximale Intensität

• Dazwischen jeweils 90 Sek. locker SkiErg oder Pause

• ErgData-Link: Power Sprints Workout

 

4. Pyramideneinheit

Diese Einheit fordert sowohl Fitness als auch Geduld. Sie entwickelt Tempohärte und schult deine Pacedisziplin. Tipp: Versuche negative Splits zu fahren – werde schneller, wenn die Intervalle kürzer werden.

Workout:

• 10 Min. lockeres Aufwärmen

• 250 m / 500 m / 750 m / 1000 m / 750 m / 500 m / 250 m

• Dazwischen jeweils 2 Min. locker SkiErg

• ErgData-Link: Pyramid Session Workout

 

5. Langer Dauerlauf („Long Grind“)

Hier liegt der Fokus auf dem Aufbau von Herz-Kreislauf-Ausdauer und mentaler Widerstandsfähigkeit. Bestimme dein Tempo wieder über deine Herzfrequenzzonen (siehe Haskell-&-Fox-Formel). Tipp: Achte auf Wattzahl oder Split-Zeit und halte die Intensität konstant – vermeide, zu schnell zu starten.

Workout:

• 45 Min. kontinuierliches Skifahren in Zone 2 (ca. 60–70 % der maximalen Herzfrequenz)

• ErgData-Link: Long Grind Workout

So nutzt du die Workouts

• Neu am SkiErg? Starte mit Grundlagenausdauer und kurzen Sprints, bevor du dich an Pyramiden oder längere Intervalle wagst.

• Vorbereitung auf HYROX? Setze den Schwerpunkt auf Wettkampfsimulationen und lange Einheiten, um die Belastung im Wettkampf nachzuahmen.

• SkiErg Sprints im Visier? Integriere diese Workouts frühzeitig in dein Training, um beim 1000-m-Wettkampf Bestleistung abrufen zu können.

• Tipp: Nutze ErgData, um Watt, Pace und Herzfrequenz zu tracken und Fortschritte sichtbar zu machen.

 

Technik-Tipps für den SkiErg

• Aufrecht starten, athletisch bleiben: Stelle dich mit schulterbreitem Stand ca. 45–60 cm vom Schwungrad entfernt auf. Arme gebeugt in 90°, etwas über Augenhöhe. Knie leicht gebeugt, Rumpf aktiv.

• Führung aus dem Oberkörper: Initiere den Zug aus dem Rumpf, indem du Kopf, Brust und Schultern absenkst – die Arme folgen automatisch.

• Hüftknick, kein Kniebeugen: Bewege die Griffe nach unten, indem du die Hüfte beugst, bevor die Knie nachgeben. Schiebe die Hüfte leicht zurück, während du dich nach vorne beugst. Tipp: Stelle dir vor, du schlägst einen Medizinball auf den Boden.

• Jeden Zug beenden: Ziehe die Griffe kontrolliert bis neben die Oberschenkel. Am Ende sind die Knie gebeugt, Arme entlang der Hüften gestreckt, Daumen zeigen zu den Oberschenkeln. Keine Handgelenksbeugung. Arme nicht komplett durchstrecken. Merke: „Von der Mütze bis in die Hosentasche.“

• Kontrollierte Rückführung: Richte dich wieder auf, führe die Arme nach oben für den nächsten Zug. Nutze diese Phase zum Atmen und zur Vorbereitung. Ideal ist ein Verhältnis von 1:2 zwischen Zug- und Erholungsphase.

Der SkiErg liefert dieselbe Ganzkörper-Intensität, die auch Rudern und Skilanglauf zu zwei der härtesten Sportarten macht. Egal ob du ein neues PR über die SkiErg Sprints jagst, dich auf HYROX vorbereitest oder einfach deine Fitness aufs nächste Level bringen möchtest – diese Workouts bringen dich dorthin.