StrengthErg x Cardio Erg Workouts

Suchst du ein Ganzkörpertraining, das sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer fordert? Kombiniere dein Concept2 Cardio-Ergometer (RowErg, SkiErg oder BikeErg) mit dem StrengthErg. Unten findest du fünf grossartige Workouts, die dein bevorzugtes Cardio-Erg mit dem StrengthErg kombinieren. Nutze diese Trainings, um alle wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren und gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System effektiv zu fordern.

The Ten

Verwende dieses Workout, um sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft zu verbessern. Finde deine durchschnittliche Kraft für 10 Wiederholungen am StrengthErg und dein Tempo für 10 Kalorien auf dem Cardio-Erg. Versuche dann, diese Werte konstant zu halten.

Das Workout:
10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl, danach insgesamt 10 Runden aus:
10 Kalorien auf dem Cardio-Erg deiner Wahl
10 Wiederholungen am StrengthErg – durchlaufe alle drei Übungen insgesamt 3-mal

The Triple Play
Dieses Workout bringt dich garantiert ins Schwitzen und testet sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft.

Das Workout:

10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl.

1 Minute Cardio-Erg, danach 20 Wiederholungen StrengthErg Beinpresse (insgesamt 3 Runden)

1 Minute Cardio-Erg, danach 20 Wiederholungen StrengthErg Brustpresse (insgesamt 3 Runden)

1 Minute Cardio-Erg, danach 20 Wiederholungen StrengthErg Rudern im Sitzen (insgesamt 3 Runden)

 

Tipp: Achte bei den 20 Wiederholungen am StrengthErg auf dein Tempo – wenn du zu schnell startest, wirst du das später bereuen. Finde deine durchschnittliche Kraft und halte sie bei jeder Wiederholung möglichst konstant (in Pfund oder Kilogramm).

 

Erg AMRAP

Finde heraus, wie viele Runden du in 20 Minuten schaffst (AMRAP = "As Many Rounds As Possible"). Wiederhole das Workout in ein paar Wochen, um deine Fortschritte zu messen.

 

Das Workout:

10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl. Danach in 20 Minuten so viele Runden wie möglich von:

500 kg-m StrengthErg Beinpresse

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg

500 kg-m StrengthErg Rudern im Sitzen

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg

500 kg-m StrengthErg Brustpresse

10 Kalorien auf dem Cardio-Erg

 

Tipp: Passe die Belastung bei den StrengthErg-Übungen ggf. an, falls 500 kg-m anfangs zu viel sind.

 

The 12 Grand

Dieses Workout hilft dir, deine Ausdauer zu steigern – die längeren Belastungsphasen machen dich stärker, sowohl auf dem Erg als auch abseits davon.

 

Das Workout:

3000 kg-m StrengthErg Beinpresse

3000 Meter auf dem Cardio-Erg deiner Wahl

2000 kg-m StrengthErg Brustpresse

2000 Meter auf dem Cardio-Erg deiner Wahl

1000 kg-m StrengthErg Rudern im Sitzen

1000 Meter auf dem Cardio-Erg deiner Wahl

 

Tipp: Wiederhole dieses Workout in ein paar Wochen – und finde heraus, wie viel schneller du es absolvieren kannst!

 

Erg EMOM

Wir nennen dieses Workout „Every Minute On the Minute“ (EMOM), tatsächlich findet es aber alle zwei Minuten statt. Nutze es, um dein Tempo und deine Konstanz zu verbessern. Sei effizient auf dem Cardio-Erg und kraftvoll auf dem StrengthErg.

 

Das Workout:

10 Minuten lockeres Aufwärmen auf dem Cardio-Erg deiner Wahl.

Alle zwei Minuten:

15 Wiederholungen am StrengthErg (Beinpresse, Brustpresse oder Rudern im Sitzen)

Verbleibende Zeit innerhalb der zwei Minuten auf dem Cardio-Erg

Dann 1 Minute Pause.

Wiederhole dies 3 Mal pro StrengthErg-Übung – insgesamt 27 Minuten.